Sağlıklı, zinde bir görünüşe sahip olabilmemiz için vitaminlere ihtiyacımız vardır. Ciltimizin canlı, pürüzsüz, gözlerimizin ve saçlarımızın pamparlak olması için vazgeçilmez unsurlardır onlar. Aslında günlük vitamin ihtiyacımız çok ufak bir miktardır. En önemli 13 vitamin besinlerimizde zaten vardır.
Yeterli miktarda vitamin almamız şarttır ama bunları normal yoldan, günlük beslenmeleriyle alamayanlar da vardır. Söz gerimi, bebek bekleyen anneler, zayıflama rejimi yapanlar, yaşlılar, hastalıktan yeni kalkmış olanlar, çoğunlukla dışarda hazır yemek, sandviç vb. yiyenler, veya yemekleri çok pişirenler, çocuklar, atletler ve çok hareketli (beden) bir
hayat yaşayanlar, çok sigara, alkol içenler ve doğum kontrol hapı kullanan kadınlar yeterli vitamin alamayabilirler.
Zira besinlerdeki başlıca vitaminler ve mineraller, ısıya, ışığa, havaya maruz kalmaları, gereğinden fazla pişirilmeleri vb. uzun süre muhafaza edilmeleri veya rafine bir hale gelmeleri için tâbi tutuldukları işlemler yüzünden yok olabilir. Ayrıca, evde besinleri pişirme şekliniz de vitaminlerini muhafaza veya kaybetmelerinde hayatî bir rol oynar. Söz geli-mi, uzun süre, çok fazla suda haşlanan sebzelerin içindeki vitaminler suya geçer. Bu su da döküldüğünden sebzeler bütün vitamin değerlerinden mahrum kalırlar.
Bunu önlemek, sebze ve meyvelerin vitamin değerlerini korumak için, bunları elinizden geldiğince kabuklarıyla, az suda ve yenebilecek kadar yumuşayıncaya kadar pişirin. Buharda pişirmek de bu açıdan çok iyidir.
Vitamin Tabletleri
Ne var ki, kimi zaman beslenmenize ek olarak vitamin hapları almanız gerekebilir. Söz gelimi, kışın, taze meyve türlerinin az olduğu aylarda C vitamini veya çeşitli vitamin tabletleri yararl olabilir.
Gerilimli dönemlerde alınan B vitamin hapları da çok yararlı olabilir. B6 vitamini ise regl (adet) öncesi geriliminden yakınanlar için büyük yardımcıdır.
Vitamin Devip Geçmeyin
Vitaminlerin sağlığımız açısından önemleri gün geçtikçe daha iyi anlaşılmaktadır.
Söz gelimi, yumurta sarısında, karaciğer ve böbrek gibi sakatatta çok bulunan B5 vitamininin eksikliği, pek nadiren de olsa, kalp damar rahat- e sızlıklarına yolaçabilmektedir.C vitamini eksikliği, kimi zaman esrarlı halsizliklerin, bitkinliklerin sebebi olmaktadır.
Vitaminleri sadece ilâç şeklinde almayın. Hemen herşeyden yiyin. Besinleri az pişirin. Ve de özel bir tahammülsüzlük söz konusu değilse hiçbir besinden kendinizi hepten yoksun bırakmayın, olmaz mı?
HER GUN ALMAMIZ GEREKEN VİTAMİNLER
Sağlıklı bir beden; dinç bir kafa, dengeli bir beslenme ve yeterli vitamin almanıza da bağlıdır. Her gün almanız gereken çeşitli vitaminleri şöyle sıralayabiliriz:
• C vitamini: Bir bardak greyfurt suyunda 60 mgr. vardır. Kemiklerinizi, cilt ve kirişleri güçlendirir. Demirle birlikte alınırsa, özümsenmesi daha kolay olur.
• B-12 vitamini: Bir porsiyon dana eti ya da bir bardak sütte 0,003 mgr. vardır. Bütün vücut hücrelerinin hayatı için elzemdir.
• D vitamini: 2 bardak sütte 0,005 mgr. vardır. Kemiklerin büyümesi için gerekli olan
kalsiyum ve fosforun vücut tarafından özüm-senmesine yardım eder.
• Folik asit: Bir tavuk ciğerinde 0,4 mgr. vardır. Kan rahatsızlıklarını önler, vücudun
proteinleri kullanmasına yardım eder.
• K vitamini: 4 porsiyon meyve ya da sebzede 0,07 ilâ 0,14 mgr. bulunur. Kan dolaşımının normal olmasını sağlar.
• Niyasin: 2 porsiyon et ya da tavuk etinde 18 mgr. bulunur. Besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlar.
• B6 vitamini: Bir porsiyon tavuk ya da iki porsiyon sebze, 1 muzda 2,2 mgr. bulunur. Kandaki alyuvarları yeniler, sinir dokularının normal çalışmasını sağlar.
• A vitamini: Ispanak ya da havuçta 1 mgr. vardır. Cilt, kemik ve dişlerle, organların iç zarlarına yardımcıdır.
• B2 vitamini: Dana ciğerinde 1,6 mgr. vardır. Göz, sinir ve cilt sağlığına katkıda bulunur, enerjiyi sağlayan reaksiyonu hızlandırır.
• Bl vitamini: Dana eti ve bezelyede 1,4 mgr. vardır. Sinir ve mideye yardımcıdır.
• E vitamini: 2 kaşık mayonez ya da ayçiçek yağında 10 mgr. vardır. Kan için gereklidir. Vücudun A vitaminini kullanmasına yardım eder.Vitamin Eksikliği En Çok Bebek Bekleyen Annelerde ve Yaşlılarda Görülür.Hızlı zayıflama rejimi uygulayanlar kimi zaman ek vitamin hapları alarak muhtemel vitamin eksikliğini gidermeye çalışırlar.
Fazla alman B ve C vitaminleri; suda eriyen vitaminler olduklarından idrarla vücuttan dışarı atılırlar.
Ama A ve D gibi yağda eriyen vitaminlerin fazlası karaciğerde birikir, kalır.
Gereğinden fazla balık yağı kapsülleri alınması halinde sözkonusu olabilir bu.
A vitamini fazlalığı, ciltde kuruma, gerilme, iştahsızlık, öfke hali, saçların azalması ve uykusuzluk yapar.
Gereğinden fazla D vitamini alman ise ishal veya kabızlığa, kusmaya yolaçar.
Dengeli bir beslenme rejimi uygulayanın fazladan vitamin ilâçlarına ihtiyacı yoktur.
Vitamin eksikliğinden en çok yakınabilecekler, yaşlılar ve bebek bekleyen annelerdir. Onların da doktorlarına danışmadan, öyle kendi kafalarından vitamin hapı almamalarında yarar vardır.
Vitamin Yetersizliği Varsa Meyveyle Kahvaltı Edin
Meyveyi yemeğin üstüne yerseniz, ağzınızı, dişlerinizi yemek artıklarından arıtır.
Beslenme uzmanları meyveyi yemekten önce, yemeğin başında yemeyi öğütlüyorlar. Böylece çabucak yol alır, diyorlar. Oysa yemeğin üstüne yerseniz uzun süre midede kalıp, mayalanarak şişkinliğe yolaçabilir. Bunun tek istisnası elmadır.
Ciltinizi Güzelleştiren Vitaminler
Pürüzsüz, düzgün, canlı bir cilt, hem ruh, hem beden sağlığınızın yolunda olduğunun işaretidir de. Bu konuda bazı vitaminlerin çok önemli rolleri vardır. İşte bu belli başlı vitaminlerle bol bulundukları besinler ve eksikliklerinin sebep olacağı aksaklıklar:
A vitamini: Dokuların yemlenmesine ve ciltin gergin, pürüzsüz olmasına yardım eder. Eksikliği: Ciltde kuruluk, kimi zaman kepeklenme yaptığı gibi çizgi ve kırışıklıkların kör karanlıkta boy göstermesine de sebep olur. En bol bulunduğu besinler: Ciğer, havuç, patates, yeşil yapraklı sebzeler, sarı renkli meyveler, tereyağı ve margarindir.
B2 ve B6 vitaminleri: Saçta ve ciltde aşırı yağlanmayı, kepeği önler. Eksikliği: Egzemaya ve dudak uçukluklarına yolaçabilir.
En bol bulunduğu besinler: Kuru baklagiller, ceviz, yerfıstığı, B2 vitaminince en zengin besinlerdir. Muz, lahana, hububat ise B6 vitamininin en çok bulunduğu besinlerdir.
PP vitamini: Ciltdeki tahrişleri özellikle de güneşin sebep olduklarını önler. Eksikliği: Ciltde kuruluğa, çizgilere ve kızarıklıklara yolaçar.
En bol bulunduğu besinler: Ciğer, balık, tavuk ve hububattır.
C vitamini: Kılcal damarlardaki değişimlerden kaynaklanan cilt rahatsızlıklarına karşı (egzama) etkilidir. Organizmanın direncini artırır. Eksikliği: Vücudun direncini azaltır.
En bol bulunduğu besinler: Turunçgiller (portakal, mandalina vb.) maydanoz, domates, çilek, ahudududur.
E vitamini: Kronik cilt bozukluklarının tedavisinde kullanılır. Eksikliği: Ciltin mat, donuk olmasına ve çok erken yaşlanmasına yolaçar.
En bol bulunduğu besinler: Soya yağı, mısırözü yağı. yumurta, kurufasulye ve tereyağdır.
Organizma aç karnına yenen besinlerin besleyici unsurlarını azami derecede özümsediğinden, meyve sabah kahvaltısı olarak, özellikle vitamin yetersizliği ve kabızlık halinde bir alternatif oluşturur.
Meyve her yaşta yenir. Süt bebeği için rendelenmiş elma ve armut, süt dışında karşılaşacağı ilk farklı besindir. Yaşlılar için kolay sindirilebilen bir besin kaynağı, değerli bir fizyolojik regülatördür.
Sofrada nazlanan, iştahsız çocuklar için de meyve vazgeçilmez bir besin olabilir. Sütüne ilâve edeceğiniz meyvelerle (muz) büyümesi için gerekli unsurları sağlayabilirsiniz.
Fazla kilolarla dertteyse başınız, haftada bir gün sadece elma, sadece armut yiyerek diğer günlerde aldığınız fazla kalorileri dengeleyebilirsiniz.
Meyvelerdeki karotenoidler antioksidan etki yaparlar. Yani organizmayı, hücrelerin yaşlanması ve soysuzlaşmasına yol açan oksidasyon reaksiyonuna karşı korurlar.
Meyvelerdeki basit şeker, öğleye yakın ya da uzun süren fizik çabaların ardından hissettiğiniz yorgunluk ve zihin karmaşasına yol açan glisemi düşmesine karşı da çok etkilidir.
Hastalıklardan Korunmak İçin Yeterli Vitamin Alın
Vitaminler vücudu hastalıklara karşı korumakta hayatî önemdedir. Vitaminlerin pek çoğu da belli bir hastalığa karşı korur vücudu. Sözgelimi, Bl vitamini eksikliği beriberi, D vitamini eksikliği raşitizm (kemik hastalığı), C vitamini eksikliği iskorbit, B2 vitamininin eksikliği pellagra, A vitamini eksikliği ise gece körlüğüne hattâ tam körlüğe sebep olabilir.
Vitamin eksikliği bir zamanlar çok ciddî ve sık rastlanan bir haldi. Doktorlar hastalıkları teşhis ve tedavi edebiliyorlardı ama neden ileri geldiklerini tam bilmiyorlardı. Sözgelimi, iskorbite en çok, uzun deniz seferlerine çıkan denizcilerde rastlanıyordu. Bunun, bu uzun seferlerde zengin C vitamini kaynağı olan portakal, mandalina vb. meyveleri yeterince ve düzenli bir biçimde yememelerinden kaynaklandığı keşfedildi sonunda.
Vitamin eksikliğinden ileri gelen hastalıklar, bu vitaminler hap şeklinde ya da bu vitaminlerce zengin besinlere ağırlık verilerek kolayca tedavi edilebiliyor.
Taze Sebze Vitamin Kaynağıdır
Taze sebzeler birer vitamin kaynağıdırlar. Onları gereğince muhafaza etmeye özen gösterin. Ve de her zaman taze sebzeyi konservesine tercih edin.
Sebzelerin vitamin değerlerini korumak için;
• Serin bir yerde, mümkünse buzdolabınızın sebze bölümünde saklayın.
• Dolabın donabilecekleri yerine koymayın. Zira donma zarar verebilir.
• Mümkün olduğunca iri doğrayın ve bütün halde pişirin.
• Uzun süre suda bırakmayın. Yoksa vitaminlerinin büyük kısmı suya geçer.
• Sebzeleri soğuk suya koyup haşlamayın. Suyu kaynatın, sebzeleri sonra atın içine.
• Mümkün olduğunca kısa süre ve az suyla pişirin.
• Sebzeleri haşladığınız suları çorbalarda kullanın. Vitaminleri boşa gitmemiş olur böylece.
• Pişen yemeği uzun süre "sıcak" tutmayın. İçindeki C vitamini yok olup gidebilir sonra.
Vitaminler ve Zekâ
Yetersiz beslenme çocuğun sağlığını, davranışlarını, eğitim ve gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir.
ingiltere'de (Darland School, Wrexham) yapılan bir araştırma, iyi beslenmeyle çocuğun okuldaki başarısının arttırılabileceğini gösteriyor.
Kendilerine 4 ay vitamin ve mineral takviyesi yapılan çocukların zekâ testlerindeki başarılarının ötekilerine nisbetle iki misli arttığı tespit edilmiş.
Araştırma sadece 30 çocuk üzerinde yapılmış. Daha geniş kapsamlı yapılması konusunda çalışmalar sürüyor.
Vitaminler Şişmanlatmaz
Vitaminlerin kalori değerleri yoktur. Bu yüzden de enerji sağlamazlar.
Görevleri, hayatî işlemleri düzene koymak, metabolizmayı dengede tutmaktır.
C ve B grubu vitaminleri gibi bazı vitaminler suda erirler. A, D, E, K vitaminleri ise yağda erirler.
Suda eriyen vitaminler vücutta depo edilemezler. Fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Bu yüzden her gün taze meyve, sebze yiyerek günlük vitamin ihtiyacımızı karşılamamız gerekir.
Yağda eriyen vıtammlerse, yağ dokularında depo edilirler. Ve organizmanın ihtiyacı olduğu zaman yavaş yavaş kullanılırlar.
Vitamin Haplarına Dikkat!
Adet öncesi gerilimi önlemek için B6 vitamini alıyorsanız, yeterince magnezyum almaya da dikkat edin, olmaz mı? Zira B6 vitamini magnezyumu tükettiğinden durumun daha da kötüleşmesine yolaçabilir. Magnezyum bol miktarda deniz ürünlerinde, ceviz, fındık ve hububatta bulunur.
Hamilelik sırasında anneye verilen ek demir ve folik asit tabletleri vb. annenin düşük kiloda bebek doğurmasına sebep olabilir. Zira aldığı besinlerdeki çinkoyu özümseme yeteneğini azaltır. Uzmanlar ancak özel bir eksiklik varsa, anneye bu tür hapların verilmesini salık veriyorlar.
Vitamin Bakımından En Zengin Besinler
Çeşitli vitaminler bakımından en zengin besin karaciğerdir, biliyor musunuz? içinde çok miktarda A, Bl, B12, H, PP vitaminleri vardır.
Sonra yeşil salata ve maydanoz gelir.
Sebzelerin en renkli kısımları, meyvalarm kabukları, buğday, limon ve portakal suyu vitamin bakımından en zengin besinlerdir. Aklınızda olsun.
Daha Canlı Saçlar İçin Daha Çok Vitamin
İnsan vücuduna yararlı olan A'dan K'ya kadar bütün vitaminler saçlar için de yararlıdır. Ama özellikle "saç vitamini" denen B5 vitamini saçların uzamasını doğrudan etkiler. Pantotenik asit de denen B5 vitamininin bu etkisini araştırmalar da doğrulamaktadır. Pantotenik asitten yoksun bir beslenme uygulanan hayvanların 30 gün içinde bütün tüyleri dökülüyor, biliyor musunuz?
İnsanlarda ise bu vitamin eksikliği saçlarda beyazlaşmaya ve seyrekleşmeye yolaçıyor. Bu değerli B5 vitaminini şu besinlerden sağlayabilirsiniz: Ciğer, yürek, yumurta sarısı, kepekli hububat, pirinç.
Gereğinden Fazla Vitamin Almak Tehlikeli Olabilir
Kimi vitaminleri çok fazla almak size zarar verebilir, hattâ ölüm tehlikesini bile gündeme getirebilir, aman dikkat!
Özellikle vücutta depo edilebilen A ve D vitaminlerinin çok yüksek dozda alınmaları zehirlenmelere yolaçabilir, diyor uzmanlar. İlk kutup kâşiflerinden bazıları çok miktarda kutup ayısı ciğeri yedikleri için ölmüşlerdir, biliyor musunuz? Zira bu ciğerler A vitaminince çok çok zengin bir besindir.
B ve C vitaminleri gibi suda eriyen vitaminlerin yüksek dozda alınması ise, genellikle zararlı değildir.
0 yorum:
Yorum Gönder